Zavod-terapevtika.si

POZDRAV SONCU – dvanajst položajev

KORISTI

Z izvajanjem dvanajstih položajev surye namaskar skupaj s predpisanim dihanjem vplivate na vse mišice, sklepe in na vse glavne notranje organe v telesu. Zaradi tega je surya namaskar ena najpomembnejših in najkoristnejših asan za tiste, ki nimajo dovolj časa, da bi vadili ostale asane in pranayamo. Veliki učitelj joge, Swami Sivananda, je opisal suryo namaskar, kot jogijski tonik.

  • Položaja 1 in 12 vzpostavljata stanje koncentracije, mirnosti in zavedanja vadbe.
  • Položaja 2 in 11 raztezata v celoti trebušne in črevesne mišice, roke in tonus hrbtenice.
  • Položaja 3 in 10 preprečujeta, lajšata in zdravita bolezni želodca. Zmanjšujeta količino odvečne maščobe na trebuhu, izboljšujeta prebavo, zdravita zaprtje, izboljšujeta cirkulacijo krvi in ohranjata hrbtenico prožno.
  • Položaja 4 in 9 krepite tonus trebušnih mišic, obenem raztezata mišice stegen in nog, krepita hrbtenico in živce hrbtenice oskrbujeta s svežo krvjo.
  • Položaja 5 in 8 raztezata živce in mišice rok in nog, krepita hrbtenico in živce hrbtenice oskrbita s svežo krvjo. Ta dva položaja sta obrnjena, zato sta primerna za tiste, ki zaradi kratkovidnosti ne morejo vaditi sirshasane, stoje na glavi.
  • Položaja 6 in 7 krepita mišični tonus ramen in vratu in razvijata prsi. V položaju 7 je trebuh iztegnjen; to pripomore k iztisnjenju zastale krvi iz trebušnih organov in jih oskrbi z dotokom sveže krvi. Ta položaj koristi pri boleznih želodca,  vključujoč slabo prebavo in zaprtje. Usločenje hrbta krepi hrbtenico, mišice hrbtenice dela prožne in revitalizira najpomembnejše živce hrbtenice. Ima tudi uravnotežen učinek na mnogo hormonov.

Pranamasana (položaj molitve)
Položaj 1

Položaj 1♥ Obrnite se proti soncu, če je mogoče.

♥ Stojte vzravnano, nogi sta druga ob drugi.

♥ Dlani počivajo v sredini prsi, roke so sproščene.

♥ Vdihnite in izdihnite z zavedanjem.

♥ Hrbtenico imate ravno, vendar ni toga, celotno telo imate sproščeno.     

Hasta uttanasana (položaj dvignjenih rok)
Položaj 2

Položaj 2♥ Globoko vdihnite in obenem počasi dvignite roke nad glavo.

♥ Medenico potisnite naprej in usločite hrbet.

♥ Glavo upognite nazaj.

♥ Celotna hrbtenica je na začetku malo usločena, vendar se z vajo usločenosti povečuje.     

Padahastasana (položaj rok ob stopalih)
Položaj 3

Položaj 3♥ Globoko izdihite in se obenem predklonite.

♥ Noge obdržite iztegnjene, dokler se z glavo ne dotaknete kolen.

♥ Prste rok položite ob prste nog.

♥ Hrbtenico upognete v sklepih kolka.

♥ Na začetku vadbe se upognite naprej, kolikor morete, vendar ne upogibajte kolen.

♥ Z redno vadbo bo asana lažja.     

Ashwa sanchalanasana (položaj jezdeca)
Položaj 4

Položaj 4♥ Globoko vdihnite in obenem počasi  levo nogo iztegnite nazaj na tla, stran od telesa.

♥ S prsti leve noge in levim kolenom se dotikajte tal.

♥ Prste in nart lahko tudi iztegnete. Oprite se na konice prstov na rokah.

♥ Usločite hrbet, prsnico potisnite naprej  in poglejte navzgor.

♥ Ko boste vadili daljše obdobje, bo usločenost hrbtenice poudarjena.     

Parvatasana (položaj planine)
Položaj 5

Položaj 5♥ Globoko izdihnite in obenem počasi iztegnite desno nogo poleg leve.

♥ Zadnjico potisnite navzgor in oblikujte s telesom obliko strehe.

♥ Brado potisnite k prsim tako, da je glava med rokami, prsnico potisnite proti stopalom

♥ Hrbtenica je ravna, upogib telesa je v kolčnih sklepih.

♥ Ker je brada potegnjena k prsim, kri  z lahkoto teče v glavo.

♥ Poskušajte pete obdržati na tleh. Roke in noge so aktivne, hrbtenica ravna.     

Ashtanga namaskara (pozdrav z osmimi udi)
Položaj 6

Položaj 6♥ Kolena skupaj položite na tla, prav tako narte.

♥ Zadnjico spustite na pete in se iztegnite v trupu in rokah.

♥ Težo telesa prenesite naprej, tako da so rame nad dlanmi.

♥ Medtem ko globoko vdihujete, počasi kolena spustite na tla.

♥ S prsmi se dotaknite tal med rokami.

♥ Tal se dotikajo samo prsti ali narti nog, kolena, prsi, dlani in brada.

♥ Izdihnite in kolikor je mogoče globoko vdihnite.

♥ Hrbtenico imate rahlo usločeno.

♥ Z vajo se boste lahko s koleni, prsmi in brado istočasno dotaknili tal.

 

Bhujangasana (položaj kobre)
Položaj 7

♥ Medtem ko globoko vdihnete, iztegnete noge in medenico  spustite na tla.

♥ Dvignite brado in rame, prsnico potisnite naprej, komolce imejte ob telesu.

♥ Močno se usločite nazaj v položaj kobre.

♥ Glavo potisnite nazaj.          

Parvatasana (položaj planine)
Položaj 8 

Položaj 5

♥ Sprostite hrbtenico in jo zravnajte.

♥ Globoko izdihnite, obenem dvignite zadnjico in s petama stojte na tleh.

♥ S telesom oblikujte streho, kot v položaju 5.

♥ Brado potisnite čim bliže prsim, prsnico proti stopalom in medenico nazaj.     

Ashwa sanchalanasana (položaj jezdeca) 
Položaj 9

Položaj 4♥ Medtem, ko globoko vdihujete, počasi desno nogo premaknite med roke.

♥ Levo koleno spustite na tla.

♥ Usločite hrbet in poglejte navzgor, kolikor morete.

♥ Brado visoko dvignite.

♥ Položaj izgleda isto kot položaj 4.       

Padahastasana (položaj rok ob stopalih) 
Položaj 10

Položaj 3♥ Medtem, ko izdihujete, počasi premaknite levo stopalo naprej med roke poleg desnega stopala.

♥ Noge iztegnite.

♥ S čelom se približajte kolenom, kot v položaju 3.

♥ Upognite se v kolčnih sklepih.  

 

 

 

 

Hasta uttanasana (položaj dvignjenih rok) 
Položaj 11

Položaj 2♥ Globoko vdihnite in obenem dvignite trup, roke iztegnite nad glavo.

♥ Medenico potisnite naprej in usločite hrbet.

♥ Brado dvignite čim višje, kot v položaju 2.

 

 

 

 

 

Pranamasana (položaj molitve) 
Položaj 12

♥ Izdihnite in obenem sklenjene dlani položite na prsi.

♥ Stojte zravnano, kot v položaju 1.

♥ Hrbtenica je zravnana, vendar ne toga.

♥ Telo imate sproščeno. Opazujte hitrost dihanja, dokler se le – ta ne vrne na normalno hitrost.   

Druga polovica ciklusa

Druga polovica ciklusa je sestavljena iz enakih dvanajstih položajev. Edina razlika je v položaju 4, kjer iztegnete desno nogo za telo in v položaju 9, ko premaknete naprej med roke levo nogo. Ko končate prvo polovico ciklusa in se hitrost dihanja normalizira, začnite z izvajanjem druge polovice ciklusa. Ko zaključite z vadbo, se uležite v shavasano. Sprostite telo in dihanje.

Fotografije so posnete v dvorani naravnega parka Brdo, kjer potekajo naše redne seanse joge. Ozadje na fotografijah je del spreminjajoče se slike narave, ki jo imamo priložnost spremljati, opazovati in doživljati med vadbo joge.

 

vaš Zavod Terapevtika

Vzajemno rastemo, da skupaj cvetimo.

M o r e   i n f o